Was Tennisprofis anders machen: Fünf Fitness-Geheimnisse für dein Training

‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‏Du trainierst regelmäßig, aber irgendwie fehlt der nächste Schritt. Das kennen auch Tennisprofis, zumindest am Anfang ihrer Karriere. Was die Besten der Welt vom Rest unterscheidet, ist nicht nur Talent, sondern ein sehr gezielter Umgang mit Schwächen. Fünf Profis, fünf konkrete Ansätze, die du dir abschauen kannst.

Das Problem: Training ohne Methode bringt dich nur bis zu einem Punkt

Wer im Gym einfach seine Runden dreht, Gewichte hebt und hofft, dass sich irgendwann etwas verändert, stagniert früher oder später. Die Profis auf der ATP-Tour lösen dieses Problem nicht mit mehr Training, sondern mit klügeren Reizen. Laut einem Bericht in Men’s Health (März/April 2025) haben fünf der besten Spieler der Welt jeweils eine Methode, die ihren Körper gezielt dort weiterbringt, wo er bisher schwächelt. Genau das ist der Unterschied.

Die Lösung: Gezielt an der eigenen Schwachstelle ansetzen

Carlos Alcaraz arbeitet an Agilität, weil er auf dem Platz schneller sein will als jeder andere. Jannik Sinner hat erkannt, dass er körperlich hinter seinen Konkurrenten zurücklag, und hat radikal umgesteuert. Novak Djokovic denkt nicht in Saisons, sondern in Jahrzehnten. Ben Shelton baut explosive Kraft auf, weil sein Aufschlag sein größtes Kapital ist. Frances Tiafoe hat gezielt an Gelenken und Maximalkraft gearbeitet, weil er genau dort Defizite gesehen hat. Jeder der fünf hat eine klare Antwort auf eine konkrete Frage. Das ist das Prinzip.

Fünf Methoden, die du direkt übernehmen kannst

Sand-Footwork-Drills nach Alcaraz-Vorbild: Der 21-Jährige macht laterale Bewegungsdrills im Sand. Der instabile Untergrund zwingt die Füße, aktiv abzudrücken, stärkt Waden und Schienbeinmuskulatur und reduziert laut Men’s Health das Risiko für Knöchelverletzungen. Du brauchst keinen Sandplatz: Weicher Rasen oder ein Balancekissen im Gym erzeugen einen ähnlichen Effekt.
Landmine-Rotationen nach Sinner-Vorbild: Der 23-Jährige setzt auf rotatorische Übungen mit der Landmine, darunter die Hollow-Body-Landmine-Press. Diese Übung baut Kraft im Oberkörper auf und trainiert gleichzeitig die Rotationsstabilität, die beim Tennis, aber auch beim Golfen, Werfen oder Schwimmen entscheidend ist. Drei bis vier Sätze pro Einheit reichen für den Einstieg.
Langlebigkeits-Protokoll nach Djokovic-Vorbild: Der 37-Jährige hat laut Men’s Health Gluten und Milchprodukte aus seiner Ernährung gestrichen, Achtsamkeitstechniken wie bewusstes Atmen und Visualisierung in seinen Alltag integriert und brachte 2019 bei den US Open sogar eine Druckkammer mit. Du musst keine Druckkammer kaufen. Aber bewusstes Atmen vor dem Training, eine konsequentere Schlafstrategie und das Weglassen von Lebensmitteln, die dir nicht bekommen, sind Schritte, die sofort wirken.
Einbeinige Explosivkraft-Übungen nach Shelton-Vorbild: Der 22-Jährige trainiert seinen Aufschlag nicht mit dem Schläger, sondern im Gym: laterale Ausfallschritte, Step-ups und Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln, wobei er bei jeder Wiederholung explosiv nach oben drückt. Dieses Prinzip, also Single-Leg-Training mit Fokus auf die Aufwärtsbewegung, überträgt sich direkt auf Sprints, Sprünge und jeden Sport, bei dem du dich einbeinig abdrücken musst.
Overcoming Isometrics nach Tiafoe-Vorbild: Der 27-Jährige hat in der Offseason Übungen trainiert, bei denen er eine Last halten muss, die sich nicht bewegen lässt. Diese isometrischen Spannungsübungen stärken laut Men’s Health Kraft und Gelenkgesundheit auf eine Art, die dynamische Bewegungen allein nicht erreichen. Einfachstes Beispiel: Drücke mit maximaler Kraft gegen eine Wand oder eine Langhantelstange, die fest eingeklemmt ist. Zehn bis zwölf Sekunden maximale Spannung pro Satz reichen.

Wenn du Vorerkrankungen an Gelenken, Sehnen oder am Herz-Kreislauf-System hast, lass dir diese Methoden von einem Physiotherapeuten oder Sportarzt einmal zeigen, bevor du sie in deinen Plan integrierst.

Was du davon hast

Kein einziger dieser fünf Ansätze ist spektakulär. Sand-Drills, Landmine-Rotationen, Atemübungen, einbeinige Kniebeugen, isometrische Spannung. Das klingt nach Pflicht, nicht nach Kür. Eben deshalb funktioniert es: Die Profis arbeiten konsequent an dem, was sie schwächer macht, nicht nur an dem, was sich gut anfühlt. Wenn du das auf dein eigenes Training überträgst, also eine Schwäche identifizierst und acht Wochen lang gezielt daran arbeitest, wirst du einen Unterschied sehen. Nicht weil du wie Alcaraz trainierst, sondern weil du endlich weißt, warum du trainierst.

Quellen: Men’s Health

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