Fußschlaufe am Kabelzug: So trainierst du Po und Beine wirklich gezielt

‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌Sie hängt am Haken, liegt in der Ecke oder steckt irgendwo zwischen den Gewichtsscheiben: die Fußschlaufe. Berliner Fitnesscoach Sebastian Grüner beobachtet in seiner Serie „Unser Personal Trainer” für ZEIT am Wochenende, dass das Hilfsmittel in fast jedem Studio vorhanden ist und trotzdem kaum jemand damit arbeitet. Das ist schade, denn mit Fußmanschette und Kabelzug lassen sich Beine und Po sehr gezielt, fein dosiert und effektiv trainieren. Hier ist, wie du das Gerät richtig nutzt.

Warum die Fußschlaufe unterschätzt wird

Die meisten Trainierenden greifen bei Po und Beinen zu Kniebeuge, Ausfallschritt oder Beinpresse. Alles solide Grundübungen. Nur lassen sich damit bestimmte Muskeln schwer isolieren: die äußeren Oberschenkel, der seitliche Teil des Gesäßes und die inneren Oberschenkel kommen bei Mehrgelenksübungen oft zu kurz. Laut Grüner helfen genau diese Muskeln dabei, das Bein seitlich zu führen und das Becken zu stabilisieren. Wer sie gezielt ansprechen will, braucht eine Isolationsübung. Die Fußschlaufe am Kabelzug ist dafür das richtige Werkzeug, weil sie kleine Gewichtssprünge erlaubt und die Bewegung in alle Richtungen variierbar ist.

So richtest du dich ein

Stelle den Kabelzug möglichst weit nach unten. Befestige die Fußmanschette mit dem Karabiner am Kabel und prüfe, dass der Karabiner sicher eingerastet ist. Plane etwas Platz neben dem Gerät ein. Haltemöglichkeit vorhanden? Gut. Viele Kabelzuggeräte bieten eine Stange oder einen Rahmen, an dem du dich stabilisieren kannst.

Die Ausführung Schritt für Schritt

Befestigen und aufstellen: Schließe die Fußschlaufe an dem Bein, das du trainieren möchtest. Stelle dich seitlich zum Kabelzug, das Kabel läuft an deinem Standbein vorbei. Halte dich mit einer Hand am Gerät fest.
Grundposition einnehmen: Steh aufrecht. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Rumpf angespannt. Der Po bleibt genau dort, wo er ist.
Bein nach außen führen: Bewege das Bein mit Fußschlaufe langsam seitlich nach außen, als würdest du mit dem Fuß eine Tür aufschieben. Das Bein bleibt dabei möglichst gestreckt. Geh nur so weit, wie du die Position kontrollieren kannst.
Langsam zurück: Führe das Bein ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzulegen. Kein Schwung, kein Ausweichen mit dem Oberkörper.
Sätze und Wiederholungen: Mach zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite. Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn die letzten Wiederholungen anstrengend sind, du aber noch sauber ausführen kannst. Pausiere zwischen den Seiten und Sätzen so lange, bis die Bewegung wieder kontrolliert gelingt.

Die Übung lässt sich in zwei Richtungen variieren: Ziehst du das Bein von außen nach innen über die Körpermitte, trainierst du die inneren Oberschenkel. Führst du es nach hinten in die Streckung, arbeiten der große Gesäßmuskel und der hintere Oberschenkel.

Leichter, schwerer, fortgeschritten

Fällt dir das Stabilisieren schwer, reduziere das Gewicht, verkleinere den Bewegungsradius und halte dich mit beiden Händen fest. Für mehr Widerstand erhöhst du das Gewicht am Kabelzug. Grüner empfiehlt, die feinen Gewichtssprünge am Kabelzug zu nutzen, kleine Steigerungen reichen oft schon aus. Anspruchsvoller wird die Übung außerdem, wenn du das Bein am höchsten Punkt ein bis zwei Sekunden unter Spannung hältst, bevor du es langsam zurückführst. Fortgeschrittene können versuchen, sich weniger oder gar nicht festzuhalten.

Die häufigsten Fehler

Schwung ist der Klassiker. Wer das Bein mit Schwung nach außen schwingt statt es kontrolliert zu führen, nimmt den Muskel aus der Arbeit. Ebenso problematisch: den Po nach hinten schieben oder den Oberkörper zur Seite neigen, um mehr Bewegungsumfang zu gewinnen. Beides sieht nach mehr Leistung aus, ist es aber nicht. Bleib aufrecht, lass das Standbein leicht gebeugt und prüfe vor jedem Satz, ob der Karabiner sicher sitzt. Bei dieser isolierten Übung ist Kontrolle wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht.

Falls du Beschwerden an Hüfte, Knie oder Lendenwirbelsäule hast, lass die Übung einmal von einem Physiotherapeuten oder Sportarzt einschätzen, bevor du mit dem Training beginnst.

Quellen: Die Zeit

Folge uns für mehr Insights aus Sport & Lifestyle.